21 травня 2016
Часто разом із зайвими кілограмами худнуть втрачають кісткову тканину, що ще погіршує стан нашого хребта. І, звичайно, виною тому – неправильно складена дієта. Необхідно скоригувати харчування так, щоб ви втрачали тільки жирову, а не кісткову тканину.
Кожен день їжте як мінімум 3 порції багатих кальцієм продуктів
Кальцій не тільки, як ви знаєте, зміцнює кісткову тканину, але і допомагає схуднути. Так, згідно з дослідженнями Майкла земель, доктора наук, керівника Nutrition Institute, люди, які сиділи на дієті, що включає велику кількість багатих кальцієм продуктів, худнули більше і швидше, чим люди, які не стежили за його кількістю в харчуванні. Що є, щоб набрати його норму (1000-1300 мг), схуднути і зміцнити кісткову тканину? Звичайно ж, нежирні молочні продукти. «Тим, хто не дуже добре їх переносить, раджу налягати на зелені листові овочі, вівсянку – в них є не тільки цей мікроелемент, але і допомагає схуднути клітковина», – говорить Памела Мейерс, нутриціолог Kennesaw State University.
Не виключайте з меню вершкове масло, твердий сир, яєчні жовтки
У цих багатих жирами продуктах міститься вітамін D3, який допомагає засвоюватися кальцію (норма – до 5-10 мкг), а також вітамін Е (норма – 10 мг) – потужний антиоксидант, що запобігає дії вільних радикалів, що руйнують стінки судин. Він підтримують еластичність всіх тканин організму, знижує ризик виникнення артритів і артрозів, сприятливо впливає на гормональний обмін. Для підтримки здоров’я жінок, що дотримують дієту, потрібно їсти 2-3 порцій перерахованих продуктів в день (1 порція = 10 г масла, 1 яєчного жовтка і 25 г сиру).
Додайте в раціон висівки, шпинат і гречку
В організмі вони відповідають за активацію ферментів і беруть участь в побудові м’язової та сполучної тканин. З їх допомогою ми справляємося з фізичним навантаженням і залишаємося в формі, тоді як їх нестача призводить до швидкої стомлюваності, судом і дискомфорту в м’язах і зв’язках. Корисні вони і худнуть: так, за даними The Nutritional Magnesium Association, споживання достатньої кількості магнію (400 мг) знижує ймовірність виникнення ожиріння, пов’язаного з генетичною схильністю до цього захворювання. Ну а калій (норма – 2500 мг) виводить з організму зайву рідину і тим самим нормалізує водний обмін. Джерелами цих речовин є вівсяні пластівці, висівки, кунжут, гречка, нежирна риба, печериці, шпинат.
Правильно плануйте меню
Згідно з рекомендаціями НДІ харчування, розподіляти калорії протягом дня слід так. Сніданок повинен становити 30% від загальної енергетичної цінності раціону, обід – 40%, вечеря – 20-25% і по 5-10% на один перекус (всього їх два). Харчуючись за такою схемою, ви не будете відчувати почуття голоду, а мінеральні речовини і вітаміни, необхідні для підтримки здоров’я хребта, засвояться набагато краще.
Пийте 1,5-2 літра води в день
Так, ця рекомендація банальна, проте, при вживанні достатньої кількості води вага йде швидше (за рахунок зниження апетиту, нормалізації обміну речовин) і в організмі виробляється необхідну кількість синовіальної рідини, яка змащує суглоби і забезпечує їх рухливість.