Гармонійне харчування – гарантія здоров’я, відмінного самопочуття, і, звичайно ж, стрункості і краси кожної жінки! Але нам, жінкам активним і сучасним, досягти гармонії в раціоні часом вкрай непросто. «Сидіти» на строгих дієтах не виходить, на відвідування спортзалу банально не вистачає часу, а на приготування здорове їжі – ще й сил. А стати стрункою та здоровою так хочеться! На щастя, є в нашому світі система харчування, проста і доступна кожній з нас. З її допомогою можна не просто схуднути, але і стати здоровішими, і називається вона дробовим харчуванням.
У чому сенс дрібного харчування?
Всіх дам, які мріють про «чарівної пілюлі», або про дієту, «посидівши» на якій, можна буде знову повернутися до звичної обжіраловка, ми хочемо злегка розчарувати. Дробове харчування – це не дієта, не супер ефективний курс лікування, а просто принципово інше розподілу їжі. Традиційно дробовим харчуванням називають харчування скромними порціями, але часте, приблизно п’ять-шість разів на день. Таке харчування не передбачає поглинання на бігу бутербродів з раннього ранку, і перекушування шоколадками і печивом.
Суть такого режиму – ще й в тому, що не можна перевищувати добову калорійну норму, норма ця в середньому становить 1600 калорій. Перерви між трапезами не повинні бути довше 3 годин, остання їжа з’їдається приблизно за годину до сну, не пізніше! Суворе дотримання простих правил дрібного харчування дає відмінні результати – вага йде повільно, але результати схуднення залишаються надовго! За місяць, абсолютно не напружуючись, можна втратити від одного до трьох кілограмів. А якщо поєднати дробове харчування з помірною фізичною активністю, «йти» будуть від п’яти до восьми кіло, за той же період.
Так в чому ж секрет ефективності дрібного харчування для схуднення? Все просто! При частих трапезах в організмі просто не встигає вироблятися гормон, відповідальний за скажений апетит. Коли ми робимо значні перерви між прийомами їжі, ми відчуваємо сильний голод, відповідно, буквально накидаємося на смакоту, щоб його прибрати. Коли ми їмо часто і потроху, без явного почуття голоду, рівень цукру в крові не «скаче», жири не накопичуються, шлунок встигає ефективно переварити все з’їдене, а обмін речовин приходить в норму. В результаті зайві кіло, накопичені раніше, теж «повільно, але впевнено» пропадають!
зразкове меню
Зразкове меню при дробовому харчуванні для схуднення виглядає приблизно так:
- на сніданок можна з’їсти будь-яку кашу або мюслі з нежирним молоком, бутерброд з сиром, банан або яблуко, запити все це кавою або чаєм з медом;
- через 3 години другий сніданок – це йогурт натуральний з шматочком зернового хліба;
- ще через 3 години – обід, він може складатися з овочевого супу або салату (заправка – лимонний сік) і шматочка (не більше 200 гр.) відвареної курки;
- полуднем може стати ще один овочевий салат, з чаєм і помірною солодкістю (зефіром, мармеладом, парою вівсяних печенек);
- вечеря буде білковим, він складається з тушкованих овочів і вареного яйця (яйце можна замінити скромним шматочком сиру або відвареної риби);
- другий, завершальний вечерю – це стаканчик нежирного (1%) кефіру і один несолодкий і некрохмалистих фрукт.
Важлива порада: якщо ви всерйоз вирішили перейти на дробове харчування для схуднення, поставте свої звичних розмірів тарілки і чашки на верхню полицю кухонної шафки. Замініть їх на нові тарілки і чашки, невеликі, але стильні і симпатичні. У маленькому посуді навіть скромна порція буде виглядати достатньою для насичення.
Правила та рекомендації
12 додаткових правил і рекомендацій для майбутніх послідовниць дрібного харчування:
1. Обсяг будь-якої вашої порції не повинен перевищувати обсяг склянки (250 мл).
2. Їсти ви повинні шість разів на день, кожні три години, навіть якщо дуже-дуже колись, або зовсім немає апетиту, пропускати прийоми їжі не можна!
3. Приказка про «сніданок для ворога і обід, розділений з одним» тут вельми до речі – ваш сніданок повинен бути самим ситним і вуглеводним, обід – середнім, вуглеводно-білкових, вечеря – гарячим і вкрай помірним.
4. Перекуси (другий сніданок, полуденок, друга вечеря) повинні бути здоровими, підійдуть фрукти і овочі, зерновий хліб, сир, сир, йогурти, горіхи. Перекушувати фаст-фудом, шоколадом або солодощами можна. В ідеалі від подібної їжі краще взагалі відмовитися.
5. Починайте харчуватися дрібно з суботи – за два дні уїк-енду ви трохи звикнете до нової системи, і встигнете скласти для себе оптимальний раціон для робочого тижня.
6. Якщо ви працюєте традиційні п’ять днів на тиждень, по вісім годин на день, то на робочий час випадає відразу три прийоми їжі. Щоб їх не пропустити, розбийте свій перерву на три частини, і з ранку приготуйте для себе три пластикових контейнера з уже готовою підходящої їжею.
7. Жінкам, фанатам м’яса, рекомендується поєднувати його з зеленими овочами, причому обсяг овочів повинен бути більше приблизно в три рази.
8. Дробове харчування не має на увазі вживання відверто сумнівних і «хімічних» продуктів, таких, як магазинні десерти, ковбаси, майонез, цукерки, снеки, вироби кондитерські, булочки і білі батони. Чорний шоколад, трохи зефіру, мармеладу або цукатів допустимі, але не щодня.
Переваги і нюанси
У цієї системи, як і будь-яка інша, є свої переваги і недоліки (нюанси). Явні плюси дрібного харчування для схуднення – це відсутність необхідності голодувати, поступове зниження апетиту, гармонізація обміну речовин, плавне зниження ваги. Практично всі, хто випробував на собі цей метод, відзначали, що їм не потрібно гігантських вольових зусиль, щоб його дотримуватися. Багато підтверджували відсутність стресу, говорили про те, що стали швидше засипати і легше прокидатися. Останнє, до речі, легко пояснити тим, що організму більше не потрібно було витрачати по ночах сили на перетравлення їжі.
Вже доведено, що саме при дробовому харчуванні у представниць прекрасної статі не відкладається жирок в традиційно проблемних місцях – на талії і стегнах. І це не може не радувати! І ще один, завершальний плюс – дробове харчування цілком доступно кожній з нас.
Нюансів і явних мінусів у дрібного харчування трохи, але ми все-таки не будемо про них замовчувати:
- людям активним, всім тим, хто працює (в тому числі в офісі, цілий день) буває складно дотримуватися такого режиму – адже в періоди «запарок» складно знайти час на два-три прийоми їжі протягом дня;
- почати харчуватися дрібно часто непросто тим, хто звик їсти великими порціями, три рази в день, з рясними вечерями і обідами з трьох страв;
- система ця вимагає чіткої організації та планування, але це навряд чи можна вважати її недоліком;
- дробове харчування точно не підійде тим, хто хоче схуднути терміново і швидко, наприклад, за тиждень до відпустки, або до дня весілля – дробове харчування забезпечує повільне, але стабільне схуднення;
- зробити результат більш ефективним при дробовому харчуванні допоможуть фізичні вправи – навіть 10 хвилин активностей (будь-яких – йоги, пробіжки, присідань, «планки») подарують м’язам тонус, а тілу – бажану підтягнутість.
Як бачите, дробове харчування – не панацея від усіх проблем, і не «чарівна паличка», а просто логічна, продумана і здорова система харчування, відповідна кожної з нас! І в цьому – вся її сила. Переходьте на дробове харчування, ні з конкретної дати, і не з понеділка, а вже завтра, і результат не змусить себе чекати.