Різноманітність дієт і харчових добавок обіцяють втрату зайвої ваги безповоротно і в найкоротші терміни. Однак нашому організму необхідний повний набір поживних речовин і мікроелементів. Єдиним способом, при якому ми худнемо швидко і безпечно, був і є раціональний спосіб життя.
Перший етап безпечного зниження ваги
Для початку непогано було б вивчити свій організм. Звичайно, це нудно і не впливає безпосередньо на зниження ваги. Однак ця інформація допоможе нам усвідомлено і без зривів дотримуватися правильного харчування і розпізнати причину зупинки схуднення ( «плато»). Не нехтуйте знаннями. Вони формують силу волі.
Початок шляху складається з чотирьох елементів, виконання яких забезпечить плавне зниження ваги:
1. Обов’язкове споживання чистої води (з розрахунку 30 г х 1 кг ваги). Уявіть собі глечик з водою, в який ви ставите квіти. Не міняйте воду (можете додати чай або пиво). Що буде з водою і квітами через пару днів? Глечик – це наші клітини. Міжклітинна рідина повинна оновлюватися постійно;
2. Визначення необхідної кількості енергії для підтримки життєдіяльності. Простіше кажучи, скільки калорій в день необхідно для повноцінної роботи організму. Є дуже проста формула для обчислення цієї цифри:
Вага (кг) х 2,20462262х15 (для чоловіків)
Вага (кг) х 2,20462262х14 (для жінок)
Отриманий результат дасть вам інформацію про те, скільки калорій оберігають фігуру з розрахунковим вагою. Якщо ви хочете стабільного зниження ваги, тоді від отриманої цифри потрібно відняти 10%. Порції доведеться контролювати за допомогою кухонних ваг (як мінімум перший місяць). У міру зниження ваги розрахунки необхідно оновлювати;
Не менш 6 прийомів їжі в день. При такому дробовому харчуванні запускається процес метаболізму, не розтягуються стінки шлунка, відсутнє почуття голоду. Для цього розрахуйте максимальна кількість добового споживання калорій, розбийте його на 6 частин з таким співвідношенням:
– сніданок – 25%;
– другий сніданок – 15%;
– обід – 15%;
– полуденок – 15%;
– вечеря – 20%;
– перекус – 10%.
Чи не перекушуйте фруктами, краще з’їжте продукт, що містить білок;
3. Збалансоване харчування
Білки, жири і вуглеводи повинні бути присутніми в харчуванні беззастережно. Їх співвідношення може змінюватись в таких пропорціях:
– білки – 20-30%;
– жири – 10-20%;
– вуглеводи – 50-60%.
Важливо, що б вуглеводи були переважно складними, а жири правильними (Омега-3, лляне масло);
4. Мотивація, натхнення, заздрість та інші почуття, змушують нас приймати вірне рішення. Не чекайте, поки ентузіазм покине вас остаточно. Розглядайте фото красивих людей, читайте їх історії і розбирайте приклади схуднення. Тільки намагайтеся пропускати статті про публічних людей. Наш мозок влаштований так, що він швидко знайде виправдання зайвої ваги (відсутність грошей на якісну їжу або дорогі тренажерні зали). Приклади звичайних людей додадуть впевненості у власних силах.
Другий етап швидкого схуднення
Виконання всіх пунктів, перерахованих в попередньому етапі, гарантує стабільне схуднення на 2-4 кг на місяць (в залежності від початкового ваги). Однак якщо такий темп не влаштовує, прискорити процес можна за допомогою фізичних навантажень. Тим більше що додаткова активність не тільки зміцнить м’язи, але і створить гарний пропорційний силует. Поєднуючи режим харчування і навантаження, ми худнемо швидко і безпечно для організму.
Для людей з низькою фізичною активністю і відсутністю спортивної підготовки, можна підібрати комплекс вправ без додаткового інвентарю (гантелей, штанги і іншого). Такі вправи можна виконувати в домашніх умовах або на спортивному майданчику за умови сприятливої погоди.
Досить трьох активних занять в тиждень з акцентом на різні групи м’язів, щоб позбавлятися від десяти зайвих кілограмів в місяць.
Якщо в плані тренувань варто біг, то варто вибрати спокійний режим з помірною швидкістю. Оптимальний час для пробіжки – ранок. При цьому до тренування не слід вживати вуглеводну їжу. Найкраще зустрічати світанок натщесерце.
Виконуючи силові навантаження, необхідно попередньо вивчити техніку виконання вправ, щоб уникнути травм. Між вправами годі було відпочивати сидячи, лежачи або відволікатися на спілкування. Найкраще походити, потягнути м’язи або виконати махи руками і ногами. Так швидше відновиться кровообіг і піде напруга.
Для рівномірного навантаження на м’язи доцільно виконувати вправи в комплексі з чергуванням. Наприклад, перший день тренуємо плечові м’язи, м’язи преса і ніг, а другий день – м’язи спини і рук.
Дуже важливо фіксувати кількість виконаних вправ і застосовується навантаження. Це дає можливість контролювати процес схуднення і побудови рельєфу. Простими присіданнями ніколи не сформувати красиву форму сідниць. Стабільність породжує стабільність. Такі вправи тільки підтримають існуючу форму. Для того щоб обсяги зменшувалися, а контури ставали спокусливими необхідно постійна зміна навантаження. Боятися того, що тіло знайде мужоподібний вид не варто. Такі форми досягаються зовсім іншим шляхом.
Адаптація до двохетапному схудненню проходить дуже легко. Відсутність почуття голоду і швидкі результати є стимулом для продовження цієї програми.